Dziś na obiad halibut zapiekany z ryżem i strączkami, a dokładniej z kukurydzą i zielonym groszkiem oraz dynią. Pyszne, sycące danie w wersji fit.
Pieczenie dyni
Dynię umyjcie, zawińcie w folię aluminiową (matową stroną na zewnątrz), przełóżcie do formy do pieczenia i pieczcie przez godzinę bez przykrycia w 180 stopniach, z termoobiegiem.
Następnie wyciągnijcie dynię z piekarnika, obierzcie ze skórki (dzięki pieczeniu powinna łatwo zejść) oraz wydrążcie z niej środek i pestki, po czym pokrójcie ją w kostkę.
Ponieważ w tym przepisie będziecie potrzebować jedynie 130 gram upieczonej dyni, z reszty możecie przyrządzić np. pyszny krem z dyni z imbirem i paprykowymi grzankami.
Przygotowanie dania
Woreczek ryżu ugotujcie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
W miseczce zmieszajcie olej i wszystkie przyprawy (z wyjątkiem pieprzu oraz soli), sok z cytryny i poszatkowany koperek.
Halibuta umyjcie, wytrzyjcie papierowym ręcznikiem, posólcie i popieprzcie, skorpcie sokiem z cytryny i natrzyjcie pastą z przypraw.
Ryż wymieszajcie z pokrojoną w kostkę upieczoną dynią, kukurydzą, groszkiem, solą i pieprzem. Przełóżcie do naczynia żaroodpornego, na wierzch ułóżcie rybę. Całość skropcie ponownie sokiem z cytryny.
Przykryjcie naczynie i pieczcie danie w 200 stopniach przez 10 minut, z termoobiegiem, po czym ściągnijcie przykrywkę i pieczcie jeszcze 5 minut.
Przygotowanie surówki
Cztery liście sałaty rzymskiej (24 kcal) umyjcie i poszatkujcie w paski.
Pół marchewki (8 kcal) umyjcie, obierzcie i zetrzyjcie na dużych oczkach.
Sześć pomidorków koktajlowych (24 kcal) umyjcie i pokrójcie na ćwiartki.
Cztery liście świeżej bazylii umyjcie i poszatkujcie.
W misce zmieszajcie wszystkie warzywa, dodajcie trzy łyżki jogurtu greckiego (69 kcal), sól i pieprz.
Info: całość ma 125 kcal, z podanych proporcji otrzymacie trzy porcje surówki, każda po 42 kcal.
Lista zakupów – halibut zapiekany z ryżem i strączkami
- jeden woreczek nieugotowanego pełnoziarnistego ryżu (344 kcal)
- 130 gram pieczonej dyni (59 kcal)
- po 150 gram kukurydzy i groszku z puszki (183 + 102 kcal)
- 330 gram halibuta (300 kcal)
- łyżka oleju rzepakowego (88 kcal)
- sól, pieprz cayenne
- po pół łyżeczki papryki wędzonej, słodkiej, kuminu, kurkumy, suszonej natki, trawy cytrynowej
- dwie gałązki koperku
- sok z połówki cytryny
Info: całość ma 1 076 kcal, z otrzymanych proporcji otrzymacie 3 porcje dania, każda po 359 kcal.