Dziś na obiad pstrąg tęczowy z dyniowym ryżem i strączkami, a dokładniej z kukurydzą i zielonym groszkiem oraz dynią. Pyszne, sycące danie w wersji fit.
Pieczenie dyni
Dynię umyjcie, zawińcie w folię aluminiową (matową stroną na zewnątrz), przełóżcie do formy do pieczenia i pieczcie przez godzinę bez przykrycia w 180 stopniach, z termoobiegiem.
Następnie wyciągnijcie dynię z piekarnika, obierzcie ze skórki (dzięki pieczeniu powinna łatwo zejść) oraz wydrążcie z niej środek i pestki, po czym pokrójcie ją w kostkę.
Ponieważ w tym przepisie będziecie potrzebować jedynie 130 gram upieczonej dyni, z reszty możecie przyrządzić np. pyszny krem z dyni z imbirem i paprykowymi grzankami.
Przygotowanie dania
Woreczek ryżu ugotujcie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Pstrąga tęczowego umyjcie, wytrzyjcie papierowym ręcznikiem, posólcie i popieprzcie, skorpcie sokiem z cytryny i posypcie siekanym koperkiem. Następnie zawińcie w folię aluminiową, matową stroną na zewnątrz.
Ryż wymieszajcie z pokrojoną w kostkę upieczoną dynią, kukurydzą, groszkiem, solą i pieprzem. Przełóżcie do naczynia żaroodpornego.
Obydwa dania pieczcie w 200 stopniach przez 15 minut, z termoobiegiem.
Przygotowanie surówki
Cztery liście sałaty rzymskiej (24 kcal) umyjcie i poszatkujcie w paski.
Pół marchewki (8 kcal) umyjcie, obierzcie i zetrzyjcie na dużych oczkach.
Sześć pomidorków koktajlowych (24 kcal) umyjcie i pokrójcie na ćwiartki.
Cztery liście świeżej bazylii umyjcie i poszatkujcie.
W misce zmieszajcie wszystkie warzywa, dodajcie trzy łyżki jogurtu greckiego (69 kcal), sól i pieprz.
Info: całość ma 125 kcal, z podanych proporcji otrzymacie trzy porcje surówki, każda po 42 kcal.
Lista zakupów – pstrąg tęczowy z dyniowym ryżem i strączkami
- jeden woreczek nieugotowanego pełnoziarnistego ryżu (344 kcal)
- 130 gram pieczonej dyni (59 kcal)
- po 150 gram kukurydzy i groszku z puszki (183 + 102 kcal)
- 350 gram pstrąga tęczowego (490 kcal)
- sól, pieprz cayenne
- dwie gałązki koperku
- sok z połówki cytryny
Info: całość ma 1 178 kcal, z otrzymanych proporcji otrzymacie 4 porcje dania, każda po 295 kcal.